به نقل از «ایسنا»

راهکارهایی برای جلوگیری از کاهش سطح هورمون استروژن در زنان

تاریخ انتشار: ۲۲ آبان ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۰۷۴۲۸۹

مزایای هورمون "استروژن" به خوبی شناخته شده هستند؛ مزایایی از قبیل تنظیم چرخه قاعدگی، حفظ سلامت قلب، عضلات، استخوان‌ها و همچنین سیستم‌های تولید مثل را دارند و مواد غذایی حاوی استروژن نقش مهمی در سلامت عمومی بخصوص سلامت باروری زنان دارند.

به گزارش ایسنا، این نکته ثابت شده است که تولید هورمون استروژن در زنان با شروع سن یائسگی کاهش می‌یابد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این روند عواقب جدی سلامت را به همراه دارد. حفظ تعادل سطوح استروژن در بدن بسیار مهم است و برای جلوگیری از کاهش تولید این هورمون در بدن، خانم‌ها باید غذاهای غنی از استروژن مصرف کنند.

۴ راهکار زیر می‌تواند به جلوگیری از کاهش تولید هورمون استروژن در بدن زنان کمک کند:

_ میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات در همه رژیم‌ها گنجانده شده‌اند و سرشار از فیتو استروژن‌ها (گروه‌های غذایی که باعث تولید استروژن در زنان می‌شود) هستند. اینطور ثابت شده که ۱۰۰ گرم سبزیجات می‌تواند ۹۴ تا ۶۰۴ میکروگرم "فیتواستروژن" داشته باشد. سبزیجاتی و میوه‌هایی مانند سیب، آلو، گوجه فرنگی، خرما، پاپایا، کلم بروکلی، خیار، بادمجان، کدو حلوایی، چغندر، سیب زمینی، کرفس، آجیل و دانه‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

_ آجیل و دانه‌ها: حاوی مقادیر قابل توجهی "فیتواستروژن" هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی بی‌شماری را به بدن شما می‌رسانند. مصرف دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان، دانه کنجد، غلاتی از قبیل گندم، برنج، جو و بلغور جو را فراموش نکنید.

_ سویا و میوه‌های خشک: سویا یک منبع مهم از "فیتواستروژن‌ها" است. ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حدود ۱۰۳ میکروگرم فیتواستروژن دارد. محصولاتی مانند ماست سویا و یا توفو را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. علاوه بر سویا، میوه‌های خشک نیز منبع خوب فیتواستروژن هستند. بهترین گزینه در این میان، پسته است. بادام، فندق و بادام زمینی نیز حاوی فیتواستروژن هستند.

_ غلات: نان چند غله حاوی فیتواستروژنی به نام لیگنان است. این دسته از خوراکی‌ها شامل غلاتی مانند جو دو سر، جو پرک، گندم و چاودار است.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، عادات زیر باعث افزایش سطح استروژن می‌شوند. در واقع علاوه بر اضافه کردن غذاهای غنی از استروژن به رژیم روزانه، شما باید فعالیت‌هایی را برای افزایش تولید این هورمون در بدن انجام دهید:

_ انجام تمرینات هوازی: این نوع ورزش به شما کمک می‌کند تا استروژن را متابولیزه کنید. انجام ورزش باعث تولید هورمون سروتونین مرتبط با احساس شادی نیز می‌شود. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

_ خواب بیش از ۶ ساعت: این نکته را بدانید که خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز باعث کاهش تولید استروژن می‌شود.

_ مصرف برخی مکمل‌ها: مکمل‌های حاوی استروژن باید تحت دستور پزشک مصرف شوند. این مکمل‌ها حاوی پروتئین و سایر موادی هستند که به تولید استروژن و سایر هورمون‌های زنانه کمک می‌کنند. مصرف مکمل‌ها باید البته آخرین انتخاب شما باشد.

بیشتر بخوانید:

۶ راهکار برای بهبود یک بیماری شایع زنانه

از کجا باید بدانیم استروژن کافی دریافت می‌کنیم یا نه؟

بهتر است به یک کلینیک مراجعه و میزان استروژن‌ را بررسی کنید. ولی چند راه برای حفظ سطح استروژن در بدن وجود دارد:

_ به دنبال نشانه‌هایی بگردید که نشان دهنده‌ عدم‌ تعادل هورمونی در بدن هستند، مانند دوره‌های قاعدگی نامنظم، بی‌خوابی،‌ گرگرفتگی، تغییرات سریع خلق و خو، کاهش باروری و کم شدن تراکم استخوان.

– مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه‌ شکر به عدم تعادل سطوح استروژن و تستوسترون در بدن مرتبط است. خوراکی‌های حاوی آرد سفید تصفیه شده را با خوراکی‌های تهیه شده از غلات کامل جایگزین کنید.

انتهای پیام

منبع: ایسنا

کلیدواژه: سلامت زنان باروري استروژن شهرداري تهران شوراي شهر تهران تهران پليس میوه ها دانه ها مکمل ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۰۷۴۲۸۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید

الهه جعفرزاده: در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

بیشتر بخوانید:

چرا زنان باید قند را حذف یا کم کنند؟ با حذف قند از رژیم غذایی، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ این نوشیدنی‌ها را نخورید؛ چاق می‌شوید با این کارها به سادگی وزن کم کنید/ ۱۰ چالش آسان و مؤثر برای کاهش وزن

منبع: socialboat

۴۷۲۳۲

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1896537